Sindrome premestruale: sintomi, cause e cosa aiuta davvero

Gonfiore, lacrime facili o nervi a fior di pelle nei giorni prima delle mestruazioni? Non succede solo a te. La sindrome premestruale, spesso chiamata semplicemente PMS, è una delle esperienze più comuni legate al ciclo e, per alcune persone, può pesare parecchio sulla vita di tutti i giorni. La buona notizia è che puoi fare molto per stare meglio, e il primo passo è capire il tuo andamento personale.

Che cos’è la sindrome premestruale?

La sindrome premestruale è un insieme di sintomi fisici ed emotivi che compaiono durante la fase luteale, cioè nelle 1–2 settimane che precedono le mestruazioni, e si attenuano entro pochi giorni dall’inizio del flusso. È proprio questa tempistica a caratterizzarla: i sintomi vanno e vengono con il ciclo, invece di durare tutto il mese. La maggior parte delle persone che hanno le mestruazioni nota almeno qualche cambiamento premestruale: secondo le stime, circa tre su quattro. Per molte i sintomi sono lievi, per altre sono così fastidiosi da interferire con il lavoro, la scuola o le relazioni. Un gruppo più ristretto, all’incirca dal 3 all’8%, soffre di una forma grave chiamata disturbo disforico premestruale (PMDD).

I sintomi più comuni

La sindrome premestruale può manifestarsi in molti modi, e i tuoi sintomi possono cambiare da un ciclo all’altro.

Sintomi fisici

• Gonfiore o sensazione di ritenzione idrica
• Tensione o gonfiore al seno
• Mal di testa, mal di schiena o dolori muscolari e articolari
• Stanchezza e cambiamenti nel sonno
• Voglia di cibi particolari o variazioni dell’appetito
• Brufoli o peggioramento dell’acne
• Disturbi digestivi come stitichezza o diarrea

Sintomi emotivi

• Irritabilità o rabbia
• Sbalzi d’umore e pianto facile
• Ansia, tensione o la sensazione di non farcela
• Umore basso
• Difficoltà di concentrazione
• Cambiamenti nel desiderio sessuale

Da cosa dipende la sindrome premestruale?

La causa esatta non è ancora del tutto chiara, ma la sindrome premestruale è strettamente legata all’aumento e al calo di estrogeni e progesterone dopo l’ovulazione. Curiosamente, chi soffre di PMS ha di solito livelli ormonali normali: sembra piuttosto essere più sensibile alle normali variazioni ormonali. Queste oscillazioni possono influire sui messaggeri chimici del cervello, come la serotonina, che contribuisce a regolare umore, sonno e appetito. Anche stress, fattori genetici e stato di salute generale possono avere un ruolo. La sindrome premestruale non si presenta prima della pubertà, in gravidanza o dopo la menopausa, il che conferma il suo legame con il ciclo.

Cosa può aiutare

Piccoli cambiamenti costanti fanno spesso una vera differenza, soprattutto se li mantieni per tutto il mese e non solo quando compaiono i sintomi.

• Muoviti con regolarità: l’attività aerobica, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare, può alleviare umore basso, stanchezza e gonfiore.
• Proteggi il tuo sonno: cerca di andare a letto a orari regolari e di riposare a sufficienza, soprattutto nella seconda metà del ciclo.
• Fai pasti regolari: pasti equilibrati con cereali integrali, frutta e verdura aiutano a mantenere stabile l’energia e possono ridurre le voglie.
• Riduci sale, caffeina e alcol: meno sale può ridurre il gonfiore, mentre meno caffeina e alcol possono aiutare con irritabilità, tensione al seno e sonno.
• Gestisci lo stress: tecniche di rilassamento, yoga, esercizi di respirazione o percorsi di psicoterapia come la terapia cognitivo-comportamentale possono essere d’aiuto.
• Allevia il dolore: gli antidolorifici da banco possono aiutare in caso di crampi o mal di testa. Segui il foglietto illustrativo o chiedi consiglio al farmacista.

Alcuni studi suggeriscono che calcio e magnesio possano ridurre leggermente i sintomi, ma le prove sono limitate. Se vuoi provare un integratore, parlane prima con il farmacista o il medico, soprattutto se prendi altri farmaci. In caso di sintomi più intensi, il medico può valutare con te opzioni come la contraccezione ormonale o alcuni antidepressivi.

Annota i sintomi per scoprire il tuo andamento

Tenere un diario quotidiano per almeno due o tre cicli è una delle cose più utili che puoi fare. Ti mostra se i sintomi si concentrano davvero prima delle mestruazioni e poi scompaiono, il che fa pensare alla sindrome premestruale, oppure se continuano per tutto il mese, il che potrebbe indicare altro, come depressione, ansia o un problema alla tiroide. Avere delle annotazioni ti aiuta anche a prevedere i giorni più difficili e a organizzarti di conseguenza.

PMDD: quando è più di una sindrome premestruale

Il disturbo disforico premestruale è una condizione medica riconosciuta. Segue la stessa tempistica della sindrome premestruale, ma i sintomi emotivi sono intensi: tristezza profonda o senso di disperazione, ansia grave, irritabilità o rabbia marcate, sbalzi d’umore improvvisi o la sensazione di perdere il controllo. Questi sintomi possono mettere a dura prova le relazioni e rendere difficile affrontare il lavoro o la scuola. La diagnosi si basa di solito sul monitoraggio dei sintomi per almeno due cicli. Il PMDD non è una debolezza né qualcosa che devi semplicemente sopportare: esistono trattamenti efficaci.

Quando chiedere aiuto

Non devi aspettare che la situazione diventi insopportabile. Il medico può aiutarti a trovare l’approccio più adatto a te.